Metakognitiv terapi og smerter
- En artikel med teori og praktiske øvelser til at mindske dine bekymringer og overtænkning i relation til kroniske smerter
Introduktion
Når du har smerter er det helt normalt at bekymre sig. Det kunne være tanker som “Hvad er årsagen til mine smerter, er det noget farligt?”, “hvordan kommer jeg af med mine smerter?” og “hvordan kommer min fremtid til at se ud?”. Det kan være hensigtsmæssigt på den korte bane at gennemtænke eller finde ud af hvorfor det gør ondt, så du kan udarbejde en hensigtsmæssig håndtering- og behandlingsstrategi. Problemet opstår, når dine tanker bliver til overtænkning og din håndtering af smerterne bliver en form for konstant overvågning, som går hånd i hånd med bekymringer, usikkerhed, frygt og tvivl (1,2).
Mange med kroniske smerter bliver af deres behandlere og omsorgspersoner anbefalet at mærke efter sine symptomer, så de enten kan stoppe inden smerterne øges eller stiger for meget. Denne strategi kan give en følelse af kontrol og kan på overfladen virke som en rigtig god og nyttig strategi, hvilket formentlig også ligger til grund for at mange sundhedsprofessionelle anbefaler den og hyppigt bruges af patienter med kroniske smerter.
Overvågnings- og undgåelsesstrategier som håndtering af kroniske smerter har fokus på smerterne og giver indtryk af, at du kan finde årsagen eller mekanismerne bag dine smerter og herefter undgå disse “triggers”, så du ender ud med at have færre smerter. Tankegangen bag strategierne bygger på et mindset, som matcher akutte smerter, forårsaget af en skade på kroppen og kan være en rigtig god og hensigtsmæssig strategi på kort sigt.
Indholdsfortegnelse:
- Introduktion
- Hvad er metakognitiv terapi?
- Kroppen er selvregulerende
- Metakognitiv terapi er relevant indenfor behandlingen af kroniske smerter?
- Bekymringer, tankemylder og ruminering kan fylde lige så meget som dine smerter
- Konstant indre fokus kan blive en selvopfyldende profeti
- Kæmper du mod dine kroniske smerter?
- Hvad er forskellen på metakognitiv terapi og kognitiv terapi?
- Vigtige begreber i metakognitiv terapi
- Kognitivt opmærksomhedssyndrom
- Triggertanker
- Detached mindfulness
- Vil du have gavn af at arbejde med dine tankeprocesser?
- Kom i gang med at bruge metakognitive teknikker i din behandling
- Helhedsorienteret behandling af kroniske smerter
- Referencer
Udfordringen opstår når disse strategier bruges til kroniske smerter fordi smerterne oftest er udtryk for et følsomt og overbeskyttende alarmsystem og ikke handler om skade eller sygdom. Faktisk viser forskning, at der er meget dårlig sammenhæng mellem kroniske smerter og hvad vi fx. ser på en scanning (3–6). Det betyder, at for de fleste med kroniske smerter er der ikke én årsag eller vævstilstand som har brug for at hele eller ændres før du kan blive smertefri.
Hvis du vil lære mere om de forskellige årsager til, at du kan mærke smerter, eller hvorfor kroniske smerter opstår og kan behandles, kan du læse disse to artikler, der også er indtalt som podcast.
Paradoksalt nok tyder det på, at overvågning og undgåelsesstrategier over længere perioder bidrager til øget følsomhed af kroppens alarmsystem. Følsomheden øges, fordi strategierne kan lede til hyperårvågenhed, hvor du hele tiden er på vagt overfor dine smerter eller forholder dig til dine smerter. Er du også utryg eller bange for, hvad dine smerter er udtryk for, risikerer du at komme til at bruge rigtig mange timer på at tænke på eller gruble over dine smerter, dit liv og din fremtid.
Artikel: Hvorfor gør det ondt?
Hvilken smertemekanisme ligger bag dine smerter? Få styr på hvorfor du har ondt.
Artikel: Kroniske smerter
Hvorfor opstår de og hvordan kan de behnandles?
Så selvom strategierne kan give dig en følelse af kontrol over dine smerter og måske også kortvarig smertelindring, bliver du ikke dit bekymringsfrie jeg eller smertefri gennem et konstant fokus på at forsøge at undgå smerterne eller minimere dem. Vi plejer at sige “Det du vander vokser” eller “hjernen har en lup, det du fokuserer på forstørres eller trænes”.
Men hvad gør du hvis du er fanget i en ond spiral hvor smerterne har overtaget dit liv og fokus på smerterne fylder i dagligdagen? Hvordan kan du bryde ud af denne onde spiral og få mindre fokus på smerterne og mere fokus på livet, så du kan mindske følsomheden af din krops alarmsystem og dine smerter? Ny viden om smerter og de forskellige mekanismer der kan bidrage til og fastholde dig i smerter åbner for nye behandlingsstrategier, som giver håb for en fremtid uden eller med færre smerter.
I denne artikel belyser vi metakognitiv terapi som er en af de nye behandlingsmuligheder, der kan hjælpe dig mod færre smerter og bedre livskvalitet. Du vil få viden og praktiske øvelser så du kan begynde at anvende metakognitive teknikker. Det skal dog understreges at denne artikel ikke kan erstattes af et terapeutisk forløb, hvis du har mentale udfordringer som kræver hjælp hos en terapeut, men artiklen kan introducere dig til en ny måde at håndtere smerter og bekymringer.
Hvad er metakognitiv terapi?
Metakognitiv terapi er en ny terapiform, som blev udviklet af den britiske psykolog Adrian Wells i slutningen af 1980’erne og begyndelsen af 1990’erne. Adrian Wells observerede, at forskellige kriser/traumer påvirkede folk forskelligt, og at det ikke var alle der havde været igennem kriser der udviklede psykiske lidelser. Ud fra en lang række undersøgelser fandt han frem til, at det ikke var tilstedeværelsen af negative tanker, der gør os syge, angste eller deprimerede, men i stedet den tid vi bruger på at bearbejde og bekymre os om de negative tanker (7).
"Alle mennesker har negative tanker og alle tror på deres negative tanker engang imellem. Men ikke alle udvikler psykiske lidelser som angst, depression og følelsesmæssige problemer.” (7)
Metakognitiv terapi har fokus på at ændre uhensigtsmæssige metakognitioner. Metakognitioner er dine tanker, overbevisninger og strategier, du har eller anvender i forhold til dine tanker. Metakognition kaldes også metatænkning, tænkning om tænkning eller tanker om tanker (1).
Kroppen er selvregulerende
Metakognitiv terapi er baseret på Selvregulerings- og Funktionsmodellen (S-REF-model), der bygger på teorien om, at vores sind under de rette omstændigheder er selvregulerende eller kan hele sig selv fra bekymrende tanker og ubehagelige følelser. Ifølge S-REF modellen er det ikke indholdet af tankerne i sig selv, men overbevisninger om dine tanker og en overdreven opmærksomhed på bestemte tankeprocesser såsom spekulationer, bekymringer og tankeundertrykkelse, der er årsagen til udviklingen af psykiske lidelser som eksempelvis stress, angst og depression (7,8). Tilstande, som også ofte forekommer hos personer med kroniske smerter.
Er du fanget i en negativ tankespiral hvor du konstant har fokus på de tanker, følelser eller situationer du gerne vil væk fra, bliver det svært eller umuligt for sindet at selvregulere, hvilket kan fastholde dig i den uønskede mentale eller fysiske tilstand.
Du kan sammenligne ovenstående S-REF princip med sårheling. Under normale forhold vil et sår hele af sig selv uden at du gør noget. Kroppen er altså selvregulerende og heler sig selv uden at du blander dig. Men hvis du hele tiden går og piller i såret og hiver sårskorpen af, forstyrres den selvregulerende proces og tiden du har såret forlænges.
Selvreguleringsprincippet er også relevant for personer med kroniske smerter, fordi det er vanskeligt at komme smerterne til livs eller opnå smertelindring, hvis du har konstant fokus på smerterne. Din måde at håndtere dine smerter kan derfor være medvirkende til at smerterne ikke forsvinder.
Der kan være mange forskellige bidragsydere som kan ligge bag, et øget fokus på symptomer, som gør det vanskeligt eller er en barriere for at du kan ændre strategi. Både indenfor metakognitiv terapi og psykologi-informeret smertebehandling forsøger man at identificere og behandle de forskellige barrierer, bidragsydere eller metakognitioner, som forhindrer selvregulering hvor såret heler, dine tanker normaliseres eller følsomheden af dit alarmsystem nedjusteres/normaliseres (1,2,9,10).
Hvorfor er metakognitiv terapi relevant indenfor behandlingen af kroniske smerter?
Alle sygdomme, ikke kun kroniske smerter, har en menneskelig side, hvor det der foregår mellem dine ører og i dit liv har en betydning for dine symptomer. Dette er især gældende for komplekse tilstande som stress, angst, depression og kroniske smerter (både med og uden en specifik målbar årsag). Komplekse problemer er multifaktorielle, hvilket betyder, at der er mange forskellige faktorer, som på hver deres måde bidrager til dit problem. Har du et komplekst problem såsom kroniske smerter, kan du ikke bruge en sort/hvid eller årsag og effekt tankegang (kaldes også apparatfejlsmodellen), hvor du identificerer årsagen og herefter fixer problemet. Selv hvis du har en sygdom som kan forklare hvorfor du har kroniske smerter, vil der stadig være mange andre faktorer, som også spiller en rolle i hvordan dit liv med smerter ser ud.
Vi ved idag, at der er 3 forskellige mekanismer til at vi kan opleve smerter. Vi ved også at psykologiske og sociale faktorer kan bidrage til dine smerter og fastholde dig i kroniske smerter. Derfor er det afgørende i behandlingen af smerter, akutte som kroniske, at man først finder ud af hvilken mekanisme, der ligger bag smerterne, samt at der gøres brug af en helhedsorienteret behandlingstilgang, som udover din krop også inddrager psykologiske og sociale faktorer. Det giver dig de bedste vilkår for at håndtere og behandle dine smerter mest hensigtsmæssigt og dermed også den største chance for at komme smerterne til livs.
Vil du lære mere om de forskellige mekanismer der kan ligge bag dine smerter har vi skrevet en udførlig artikel du kan læse eller lytte til her:
Artikel: Hvorfor gør det ondt?
Hvilken smertemekanisme ligger bag dine smerter? Få styr på hvorfor du har ondt.
Har du kroniske smerter, med eller uden specifik diagnose/årsag, bør behandlingen altså ikke kun fokusere på den smertefulde kropsdel men også inddrage dig og de psykologiske og sociale faktorer som kan bidrage til eller vedligeholde dine smerter og forværre dit funktionsniveau og livskvalitet. Af disse årsager indgår nogle af principperne bag metakognitiv terapi som en del af behandlingen hos Smertevidenskab fordi terapien både kan hjælpe med at håndtere smerterne og de tanker som meget naturligt dominerer når du har kroniske smerter på en mere hensigtsmæssig og konstruktiv måde.
Metakognitiv terapi kan være en del af en langsigtet behandlingsstrategi, for dig med kroniske smerter, som kan hjælpe dig til bedre livskvalitet, færre smerter og for nogle endda smertefrihed. Og når vi taler om kroniske smerter er det en rigtig god ide at tale om langsigtede strategier, fordi der desværre ikke noget quick fix i form af en magisk pille, operation eller kur som alene kan få dig i mål. Til gengæld viser ny forskning indenfor kroniske smerter, at langsigtede behandlingsstrategier, der tager højde for både biologiske, psykologiske og sociale faktorer og sigter mod at mindske følsomheden af kroppens alarmsystem, kan give et håb om smertelindring eller endda smertefrihed (11,12).
Bekymringer, tankemylder og ruminering kan fylde lige så meget som dine smerter
I metakognitiv terapi deler man det problem, man ønsker at løse op i to kasser. Problem 1 og 2.
Problem 1 repræsenterer den primære symptomatologi eller det primære problem, som du oplever. Dette kan være fysiske symptomer som kroniske smerter og/eller psykiske symptomer som angst eller depression. Problemet 1 er det, der typisk er mest åbenlyst og mærkbart for personen (1).
Problemet 2, refererer til de tanker, overvejelser, overbevisninger, bekymringer og grublerier, der opstår som reaktion på Problem 1. Eksempler på problem 2 tanker er beskrevet under CAS (cognitive attentional syndrome) og mange personer med kroniske smerter kan blive fanget i en ond spiral af problem 2 tanker. Udfordringen med problem 2 tanker er ikke, at du har dem. Det er normalt at have disse tanker specielt når man er i en svær periode i sit liv. Problemet er, at overdrevent brug af tid på problem 2 tanker som ikke leder til nye løsninger eller handlinger som tidligere nævnt kan bidrage til at fastholde eller forværre dine symptomerne. Faktisk ser man at problem 2 mange gange kan fylde mere end problem 1 (1).
Konstant indre fokus på symptomer kan blive en selvopfyldende profeti
Som vi gennem artiklen har forsøgt at gøre tydeligt, er det bestemt ikke ligegyldigt hvad du giver dit fokus. Det du fokuserer på, træner du, det du vander, vokser eller det du fodrer, bliver større. Har du fokus på alt det, du gerne vil væk fra eller undgå, øger det risikoen for, at du fastholdes i eller forstærker dine tanker og symptomer. Derfor er det vigtigt for dig, at tilegne dig evnen til at lede din opmærksomhed hen på det du vil opnå i stedet for det du vil væk fra.
Selvom det giver logisk mening at forsøge at undgå eller passe på visse at tanker og symptomer opstår, sætter dette fokus dig op til fiasko og er rent psykologisk hvad man kan klassificere som et selvmål.
Lad os demonstrere dette gennem et lille eksperiment. Læs første del af eksperimentet og udfør dette før du udfører næste del af eksperimentet.
Del 1: Du skal begynde at gå rundt i 20 sekunder og den eneste regel der gælder nu er, at du IKKE må tænke på en lyserød elefant – og hvis du gør det, skal du stoppe op, indtil du ikke tænker på en lyserød elefant.
Hvordan gik det? Kunne du lade være med at tænke på en lyserød elefant?
Del 2: Du skal gå i 20 sekunder, men nu må gerne tænke på en lyserød elefant. Hvis du tænker på en lyserød elefant, skal du stoppe op igen og vente på at du tænker på noget andet. Det står dig frit for hvad du vil tænke på såsom en rejse du gerne vil på, aftensmad, en tur ud med venner eller veninderne, besøg af en ven eller barnebarn osv. Der er ingen begrænsninger, så tænk på det som du har lyst til, eller det der bare popper op/falder dig ind.
Tænkte du på en lyserød elefant igen? Uanset om du gjorde eller ej, hvilken af de to eksperimenter var så lettest mentalt for dig at udføre og i hvilken af eksperimenterne tænkte du mest på en lyserød elefant?
Som du formentligt oplevede, var det væsentligt mere mentalt krævende IKKE at tænke på den lyserøde elefant end da du gerne måtte, og som oftest tænkte du slet ikke på eller tænkte væsentligt mindre på den lyserøde elefant.
Det er grunden til at det ikke er hensigtsmæssigt at have regler eller restriktioner eller forbud på tanker eller oplevelser. Det øger simpelthen fokus på det du ønsker at komme væk fra. Jo mere du forholder dig til eller forsøger at undgå smerter, desto mere vil din hjerne lede efter smerterne og så mister hensigten med reglen jo sit formålet – Du tænker eller fokuserer mere på det du ikke ønsker at opleve såsom smerter, altså det modsatte af hvad der er din intention.
Tankeeksperiment: Prøv at fokusere på dine smerter eller de ting der bekymrer dig. Brug 30 sekunder til 1 minut. Hvordan har du det bagefter? De fleste oplever ikke at få det bedre, faktisk er det ofte det modsatte. Dit fokus på og tankerne omkring symptomerne ledte de til nye indsigter eller måder at komme dem til livs? Mange bliver fanget i en ond spiral hvor der sættes fokus på og bekymres om symptomer og selvom det som en start giver god mening kan det på sigt være en del af hvorfor dit alarmsystem forbliver følsomt.
Kæmper du mod dine kroniske smerter?
Har du kroniske smerter kan du være tilbøjelig til at være i kamp mod dine smerter fordi de ødelægger og begrænser dit liv. Det er en helt normal reaktion og håndtering, men udfordringen er, at du mentalt både bruger meget lang tid på smerterne, samt skaber et uhensigtsmæssigt fokus på smerterne. Derfor er det vigtigt, at få afsluttet krigen mod dine smerter, så det bliver muligt at opleve freden (normalisere følsomheden af dit alarmsystem). Der kan være mange barrierer i forhold til at afslutte krigen, og derfor har vi skrevet en e-bogen “Accept af kroniske smerter betyder ikke, at du skal give op!
Din komplette guide til Smertemestring” som alle vores klienter får gratis som en del af deres behandlingsforløb, og eller kan købes for 99 kr. her.
Hvad er forskellen på metakognitiv terapi og kognitiv terapi?
Der er mange der har svært ved at skelne forskellige terapiformer fra hinanden fordi det typisk ikke er noget vi i vores hverdag beskæftiger os med og derfor ikke har en god forståelse af “begreberne”. Derfor har vi lavet et lille skema hvor du kan se forskellen på metakognitiv terapi og kognitiv terapi som er nogle af de mest almindelige brugte terapiformer.
Du vil i E-bogen få gode råd til hvordan du kan opnå accept af kroniske smerter.
Klik herunder og køb hele E-bogen for kun 99 kr.
Men inden vi går i dybden med hvordan metakognitiv terapi kan bruges i behandlingen af kroniske smerter, vil vi beskrive nogle af de centrale begreber inden for terapien.
Vigtige begreber i metakognitiv terapi
Metakognitioner - tanker om tankerne
Som tidligere nævnt har metakognitiv terapi fokus på de metakognitioner som deles op i hhv. positive og negative metakognitioner (1,2).
Positive metakognitioner
Positive metakognitioner er overbevisninger om, at strategier som bekymring, rumination, grublen eller overvågning af symptomer har en gavnlig effekt (1,2).
Et eksempel på en positiv metakognition kunne være, at du er overbevist om, at bekymringer og overtænkning giver dig mere kontrol og hjælper dig med at træffe bedre beslutninger i dit liv. At overveje hvordan du kommer dine smerter til livs, hvordan du håndterer dem eller hvor du kan få hjælp er både hensigtsmæssigt og konstruktivt. Tanker og overvejelser er altså i sig selv ikke et problem.
“If the person finds a solution in a short amount of time or doesn’t have negative metacognitive beliefs, he/she can turn off worry/rumination and move on with life.” (13)
Problemet opstår, når alle de tanker du gør dig om dine problemer, smerter, fortid eller fremtid ikke leder til nogen ny handling eller løsninger. Ruminering, eller overtænkning, kan blive en dårlig vane, hvor du ubevidst fodrer eller træner dine symptomer. Det kan der gå rigtig mange timer med hver dag, og vi har eksempler på klienter der i gennemsnit har brugt 10 timer om dagen i flere år på at bekymre sig, overtænke, gruble og overanalysere uden at komme frem til nye løsninger eller handlinger. Faktisk blev de mere handlingslammede.
10 timer om dagen 365 dage om året svarer til 3650 timer om året, som bruges på tanker om alt det du gerne vil væk fra eller det du vil undgå.
Så selvom de strategier, som hører under positive metakognitioner, kan hjælpe dig med at finde løsninger eller måder hvorpå du kan håndtere dine problemer, kan de også medføre at du bliver fanget i en ond spiral, hvor den tid og energi du bruger på dine tanker ikke leder dig til nye løsninger. Ruminering og overdrevent fokus på tanker, symptomer eller problemer kan dermed blive en del af problemet og stikke en kæp i hjulet for at du og din krop kan selvregulere.
Dette kan de fleste med kroniske smerter nikke genkendende til. Mange bliver fanget i et overdrevent fokus på den smertefulde kropsdel(e) eller symptomer i kroppen med den hensigt at minimere eller komme af med smerterne. Det paradoksale ved et konstant fokus på dine smerter og alt det du gerne vil undgå eller væk fra det kan fastholde dig i smerter og øget følsomheden af dit alarmsystem. Al den energi og tid du bruger på disse tanker dræner dig, stresser dig og mindsker dit overskud til alle de ting og de mennesker der giver dit liv værdi.
Så selvom det kan føles som om du har kontrol over smerterne eller passer på dig selv ved at forholde dig til, passe på eller mærke efter, er den langsigtede effekt ofte, at du får flere og flere smerter og passer mere og mere på dig selv. Fokuset på smerterne og bekymringerne kan altså blive en selvopfyldende profeti.
Smertevidenskab mener: Hvis du er i tvivl om hvorfor du har smerter eller har fået mange forskellige forklaringer på dine smerter, kan du nemt blive fanget i en ond spiral af bekymringer, følelser af ængstelighed og hyperårvågenhed. Derfor er det vigtigt for mange med kroniske smerter at få en god og retvisende forklaring på hvorfor du har ondt, så du har mulighed for at selvregulere.
Negative metakognitioner
Negative metakognitioner henviser til overbevisningen, at du er magtesløs overfor dine tanker og at tanker og følelser er skadelige eller farlige (1,2).
Eksempler på negative metakognitioner kunne være: “Jeg kan ikke påvirke hvad jeg giver opmærksomhed” eller “intense smerter er farlige eller altid tegn på alvorlig skade”. Sådanne tanker kan skaber en følelse af hjælpeløshed, magtesløshed, frygt, ængstelighed mm. som kan forstærke bekymringer og negative følelser. Negative metakognitioner fungerer på den måde altså også som en slags selvopfyldende profeti, hvor tankerne i sig selv bidrager til at vedligeholde eller gøre situationen værre.
Har du en overbevisning om, at du ikke har kontrol over dine tankeprocesser, kan du prøve dette eksperiment. Svar på nedenstående spørgsmål og tag dem i en kronologisk rækkefølge så du svarer på et spørgsmål inden du går videre til det næste.
af vores klienter fortæller,
det har været vigtigt/afgørende
for deres rehabilitering
at lære om smerter
- Hvad gjorde du for at glemme dine tanker fra i går? Hvad gjorde du for at huske dine tanker fra igår?
- Kan du huske alle de tanker, du havde i går?
- Hvad med alle de tanker, du havde i morges? Kan du huske dem alle?
- Og hvad med alle de tanker, du havde for en time siden? Kan du huske dem alle?
- Hvad gjorde du aktivt for at fortrænge alle disse mange tanker?
- Hvordan reagerer dine tanker på, at du ikke giver dem nogen opmærksomhed?
- Hvad gør du i forhold til de tanker, som du husker?
- Er det rigtigt forstået, at der var visse tanker, som du gav mere opmærksomhed end andre?
- Er det korrekt, at de tanker fra i går, som du ikke kan huske, skyldes, at du ikke gav dem nogen form for opmærksomhed?
Disse spørgsmål er inspireret af Linda Burlan Sørensens bog: “Stressbehandling med metakognitiv terapi”, som vi stærkt anbefaler hvis du vil dykke mere ned i metakognitiv terapi (1).
Vi har dagligt mellem 50.000 og 70.000 tanker, men det er de færreste af dem vi kan huske. De tanker vi husker er ofte dem vi vælger at give opmærksomhed og dem vi glemmer er de tanker der ikke har fået opmærksomhed. Metakognitiv terapi lærer dig at forholde dig passivt til dine tanker, så de ikke får for meget fokus (1,2).
Konsekvenser ved at tro at du er magtesløs overfor dine tankeprocesser
Hvis du tror, at du ikke kan styre hvor meget tid du vælger at bruge på at gruble, ruminere eller bekymre dig, er det svært at ændre på denne adfærd.
Hvordan du forstår dit problem afgør også hvordan du forsøger at løse det.
Når du ikke er klar over, at du faktisk har evnen til at påvirke din opmærksomhed eller hvor meget fokus du giver dine tanker og symptomer, kan du blive fanget i en negativ spiral af frygt eller bekymringstanker, som forstærker dine symptomer (13). Det er derfor i behandlingssammenhæng vigtigt, at udfordre og erstatte denne negative overbevisning om dine tankeprocesser med mere hensigtsmæssige strategier, så du kan bryde fri af den negative spiral.
Konsekvenser ved overbevisningen om at tankerne er skadelige:
Hvis du tror, at dine tanker og følelser er skadelige, vil du almindeligvis forsøge at bruge strategier som har til hensigt at forhindre tankerne og følelserne i at opstå. Problemet med denne strategi er den samme, som hvis du vil undgå Marabou eller at tænke på en lyserød elefant. Når du giver dig selv et mentalt forbud mod bestemte tanker eller følelser, vil din hjerne nu automatisk begynde at lede efter dem.
Hensigten med strategien er god og logisk giver det på overfladen mening at lave sådanne regler eller forbud, men rent psykologisk sætter du dig selv op til fiasko og skyder dig selv i foden. Det koster både mental energi “ikke at tænke på noget” samt forbuddet fungerer som en magnet for de tanker eller følelser du ikke vil opleve. Så strategien virker ikke, den dræner dig mentalt og du får mere fokus på det, du ønskede at undgå, som kan forstærke overbevisningen om, at tankerne eller følelserne er farlige. Bonusinformation: Det samme princip gælder for restriktioner og forbud på madvarer og motion.
Kognitivt opmærksomhedssyndrom
Kognitivt opmærksomhedssyndrom er den danske betegnelse for Cognitive Attentional Syndrom (CAS) som dækker over en række mentale strategier, hvor du er blevet fanget i overdreven opmærksomhed på bestemte tankeprocesser såsom spekulationer, bekymringer og ruminering. Disse strategier kan føre til cirkulær tænkning, hvor de samme tanker gentages uden, at du når frem til en løsning eller et brugbart svar. På den måde kan kognitivt opmærksomhedssyndrom ses som uhensigtsmæssige mentale strategier, der vedligeholder eller forværrer dine bekymringer og grublerier. Du bliver simpelthen bedre til at bekymre dig af at bekymre dig meget eller som tidligere nævnt vil det, du fokuserer på, eller det du træner, styrkes eller vokse (1,2).
“Vi ved, at der er direkte sammenhæng mellem den tid vi bruger på tanker, og hvor meget vi forlænger tankens levetid.“ (14)
Grublerier og kroniske smerter
Mange med kroniske smerter føler sig usikre om fremtiden og bærer på mange bekymringer, som de regelmæssigt og almindeligvis grubler over. Har du kroniske smerter kan du formentlig genkende det, at have tanker om: “hvorfor det gør ondt”, “hvorfor smerterne ikke forsvinder”, “om smerterne nogensinde forsvinder”, “hvordan din fremtid kommer til at se ud”, “er du i risiko for at blive frataget din ret til sygedagpenge”, “mon din partner bliver hos dig”, “er du en god nok ven eller forældre” eller “om du snart bliver fyret fra dit arbejde.”
Usikkerhed, utryghed, manglende forudsigelighed omkring sine smerterne kombineret med frygt, angst, depression er alt sammen faktorer, som gør det meget nemt at blive fanget i CAS. Derfor, kan det være vigtigt i behandlingen af kroniske smerter at få skabt klarhed om hvilken mekanisme(r) der ligger bag dine kroniske smerter, hvad din behandler kan gøre for at hjælpe dig, hvordan du kan hjælpe dig selv, og hvordan et normalt forløb ud af kroniske smerter ser ud så du har klarhed og kan føle dig mest mulig tryg i den svære periode af dit liv, hvor du lever med kroniske smerter.
For en god ordens skyld skal det understreges, at tankeundertrykkelse ikke nødvendigvis er en del af CAS. CAS fokuserer primært på overdreven opmærksomhed på bestemte tankeprocesser såsom spekulationer og bekymringer, som kan føre til et cirkulær tænkningsmønster. Tankeundertrykkelse, hvor man forsøger at undertrykke eller undgå visse tanker, kan dog være en reaktion på de negative tanker, der opstår som en del af CAS. Tankeundertrykkelse kan være en del af den samlede dynamik for personer som med CAS, men det er ikke alle med CAS, der forsøger at undertrykke deres tanker. I nedenstående figurer kan du se resultatet af 3 forskellige strategier til at håndtere dine tanker på.
Triggertanker
En triggertanke i metakognitiv terapi henviser til en tanke eller et tankemønster, der igangsætter bekymringer eller ruminering, som så udløser eller forstærker negative følelser eller adfærd. Disse tanker kan være automatiske og dybt indgroede, hvilket betyder, at de ofte sker automatisk uden bevidst opmærksomhed (1,2).
Derfor forsøger man i metakognitiv terapi at identificere og arbejde med disse triggertanker for at ændre tankemønstre og reaktioner. Behandleren hjælper dig med at blive mere opmærksom på dine tankemønstre og de negative konsekvenser, de kan have. Dette kan omfatte tanker som “Jeg er ikke god nok”, “Ingen kan lide mig” eller “Jeg vil fejle”. Disse tanker kan føre til følelser af angst, depression eller lavt selvværd (1,2).
En måde du kan forsøge at finde dine triggertanker er ved at stille dig selv nedenstående spørgsmål:
Hvad var den første tanke, der dukkede op før du blev fanget i bekymringstanker? Er der specifikke tanker eller mentale billeder, der udløser dine bekymringer?
For at mindske CAS forsøger man i metakognitiv terapi at identificere de triggertanker som udløser bekymringerne eller tankemylderet. Det kan være svært at finde sine triggertanker, da de automatisk udløser bekymringer eller tankemylder, uden du når at være bevidst om det. Men så snart du kender dine triggertanker, bliver det nemmere at arbejde med dem og øve dig i ikke at hoppe om bord på “tænketoget” når du får triggertankerne. Når du har fundet dine triggertanker, kan du skrive dem ned og bruge dem i de praktiske øvelser senere i artiklen.
I denne figur er de ovenstående principper sat sammen i en model der forsøger at forklare hvordan en negativ spiral kan udløses og fastholde dig i tankeprocesser som i dette tilfælde leder til depression. Et lignende mønster antager vi gælder for kroniske smerter som i øvrigt øger risikoen for kroniske smerter eller omvendt (15).
Detached mindfulness
“Detached mindfulness” handler om at være opmærksom på dine tanker og følelser på en objektiv måde, uden at lade dig følelsesmæssigt trække ind i dem. Det betyder ikke at ignorere dine følelser eller symptomer, men at se dem på afstand, uden at give det du mærker, tænker eller føler værdi. På den måde kan du betragte det, du oplever, med et mere roligt sind, så du bedre kan forstå det du oplever og håndtere det mere hensigtsmæssigt og effektivt. Det er som at være til stede i øjeblikket uden at blive overvældet af følelserne (1,2).
Detached mindfulness adskiller sig fra traditionel mindfulness ved at fokusere mere på tankerne om tankerne end på selve indholdet af tankerne.Traditionel mindfulness opfordrer til at observere dine tanker og følelser uden at dømme dem og detached mindfulness opfordrer til at observere dine tanker som passerende begivenheder uden at blive fanget af dem. Hvor stor forskel der er på de to er ikke undersøgt og i praksis med vores klienter gør vi brug af begge tankegange.
Vil du have gavn af at arbejde med dine tankeprocesser?
Nedenstående har vi udarbejdet nogle spørgsmål med inspiration fra Pia Callesen (2), som kan hjælpe dig med at afklare hvorvidt det kan være relevant for dig at få behandling, som fokuserer på dine tankeprocesser.
Spørgsmål som kan hjælpe dig med at afklare om dine tanker og fokus er et problem
- Hvor lang tid bruger du om dagen på at fokusere, bekymre dig om eller forholde dig til dine smerter?
- Hvilken effekt, om nogen, har dine bekymringstanker og fokus på smerterne?
- Hvad er gevinsten for dig ved at bekymre dig om eller fokusere på dine smerter?
- Den tid du investerer i bekymringstanker; leder den til nye løsninger eller gør det “problemet” værre?
- Har du en følelse af, at du kan påvirke den tid du bruger på dine tanker eller er du magtesløs overfor dem?
- Er der en tanke eller situation der trigger din bekymringstendens, igangsætter eller intensiverer dine smerter?
- Er du utryg, bange for eller i tvivl om hvad dine smerter er udtryk for og hvordan din fremtid kommer til at se ud?
- Tror du, at du udsætter dig selv for risiko eller øgede smerter ved ikke at bekymre dig, håndtere eller planlægge dit liv med hensyn til smerterne?
Spørgsmål der giver dig svar på om du kunne have gavn af at arbejde med dine tankeprocesser
- Hvad er nytten af bekymringstankerne og dit fokus på smerterne?
- Hvordan ville dit liv føles, hvis du brugte mindre tid på at bekymre dig om smerterne eller årsagen til dine smerter?
- Hvis du ikke får ro i dig selv (mindske tankemylder), tryghed omkring dine smerter og klarhed om hvorfor du har ondt, er det så muligt for dig at få færre smerter, blive smertefri eller rigtig nyde livet?
Kom i gang med at bruge metakognitive teknikker i din behandling!
Et liv med kroniske smerter er sjældent nemt og der er ofte andre tilstande eller sygdomme som følger med, eller er til stede på samme tid, såsom bekymringer/grublerier, ængstelighed, hyperårvågenhed, angst, stress, depression. Metakognitiv terapi tilbyder dig en metode du kan bruge til at reducere dine bekymringer, grublerier og tankemylder, som samtidig kan have en positiv effekt på stress, angst og depression. Derfor vil vi i dette afsnit gå i dybden med nogle praktiske øvelser, der fokuserer på dét.
Identificér problemet
Lad os starte med at forsøge at identificere problemerne eller problemet. Og inden vi gør det, vil vi gerne understrege, at din overbevisning om hvad årsagen til dine smerter er kan være en del af problemet i stedet for løsningen fordi de fleste kroniske smerter ikke har en årsag men mange bidragsydere der gør din krops alarmsystem følsomt og overbeskyttende.
Kroniske smerter, angst, stress og depression er komplekse tilstande som oftest er et resultat af mange forskellige faktorer eller bidragsydere. Derfor, hvis du leder efter den ene ting, der kan fixe eller kurere dig, kommer du til, igen og igen, at ende ud med en fiasko, fordi der ikke er en let, simpel, magisk løsning. Komplekse tilstande kræver indsats på flere områder over for flere faktorer og bliver bedre over en periode, som kan indeholde både op- og nedture.
Skab hensigtsmæssige metakognitioner
Et skridt på vejen mod at bekymre sig mindre er indenfor metakognitiv terapi, at ændre de overbevisninger der er med til at skabe CAS. Derfor bør du finde de overbevisninger du har om dine tanker, hhv. positive- og negative metakognitioner, fra forrige afsnit i artiklen, og ændre dem ved at modbevise dem og skabe mere bevidsthed, om at du har kontrol over hvor meget tid du vælger at bruge på dine bekymringer. De følgende øvelser, der kommer i denne artikel kan være med til at ændre dine overbevisninger omkring dine tanker og gøre dig bedre til at forholde dig passivt til dine tanker (1,2).
Lær at forholde dig passivt til dine tanker (detached mindfulness)
Dine bekymringer og overanalyse udløses af en enkelt triggertanke, der starter ubehaget og bekymringerne. Det, du skal lære, er at få disse triggertanker til at fylde mindre og forholde dig passivt til dem i stedet for at reagere på dem.
Du kan ikke fjerne bekymringerne, bekæmpe dem aktivt ved at prøve at tænke positivt, lade som om du ikke har dem eller undgå alt, der kan udløse triggertanker. Selvom du kan berolige dig selv med vejrtrækningsøvelser, mindfullness eller meditation er der ikke altid effekt når du er færdig. Du har ingen kontrol over, hvilke tanker der opstår. Du har til gengæld kontrol over hvilke tanker du vælger at reagere på, ruminere over/dyrke og hvilke du vælger at forholde dig passivt til. Ved at undgå at holde fast i bekymringstanker, vil ubehaget aftage, fordi der ikke er tanker til at opretholde de ubehagelige følelser. Derfor har du brug for, at kunne forholde dig passivt til dine tanker og følelser gennem det, der kaldes detached mindfulness.
Forestil dig at du står midt på en togstation, hvor der kører masser af tog forbi. Togene illustrerer dine tanker, der er en masse der ruller ind på perronen, men du behøver ikke stige på. Du kan ikke styre om togene (tankerne) kommer forbi, men du kan styre om du vælger at stå på (forholde sig og bruge tid på dem). Prøv nu at lave denne øvelse igen, hvor du forestiller dig tankerne komme forbi uden at du stiger på. Mind dig selv om, at tanker bare tanker, og, at de i sig selv, eller det du oplever i forbindelse med tankerne, ikke kan skade dig, heller ikke selvom du oplever flere symptomer. Du kan forbedre din evne til at forholde dig passivt til dine tanker ved at gentage denne øvelse.
På samme måde som med togstationen, kan du se dine tanker som en telefon der ringer. Blot fordi den ringer, behøver du jo ikke at tage telefonen. Du har formentlig i dit liv set hvem der har ringet og valgt ikke at tage telefonen. Den larmer stadig, men når du ikke har fokus på ringetonen, bliver det til baggrundsstøj. Det samme kan man gøre med tanker og symptomer (selvom det selvfølgelig kræver øvelse).
Start med at finde 10 ord (eller mentale billeder) som for dig har en helt neutral betydning og du ikke tænker videre over. Det kan være en stol, væg, tv, sofa osv. Skriv dem ned og sig dem herefter højt. Hvordan var det? Blev dine tankemønstre ledt hen på noget eller forholdt de sig bare neutralt? Her vil det være meget normalt at tankerne ikke blev ledt i overtænkning og de bare forholdt sig helt neutralt.
Vær opmærksom på at et ord kan være neutralt for den ene person, men være en trigger for en anden person.
Til næste del af øvelsen skal du bruge de triggers du fandt gennem de spørgsmål du stillede til dig selv tidligere i artiklen under afsnittet triggertanker. Skift de 10 ord eller mentale billeder ud med en triggertanke og sig så de 10 ord højt igen.
Hvordan var det? Var det anderledes end før? De fleste kan læse de 9 neutrale ord op uden at det gør dem noget som helst, men når de læser triggertanken eller ordet op, skaber det ubehag, smerter eller igangsætter bekymringer (CAS).
Øvelsen fortsætter nu igen: Sig de samme ord som før, men forsøg at forholde dig neutral til alle ordene.
Var det bedre denne gang?
Det er ikke altid der er den store forandring ved at lave øvelsen en enkelt gang og det kræver ofte en del gentagelser og forskellige øvelser for at bryde forbindelsen mellem ord/tanken og den værdi man tillægger det som leder til CAS. Men med øvelse kan du lære at blive detached mindful og lære at betragte dine triggers mere objektivt og tillægge dem mindre værdi, så de ikke har den samme magt over dig og dine tanker.
Husk på, at disse tanker gerne må være der, du behøver bare ikke at forholde dig til dem. Hvis du er af den overbevisning, at du ikke må tænke tankerne, vil det paradoksalt nok øge sandsynligheden for at du tænker på det.
Opmærksomhedstræning lærer dig at skabe afstand til dine tanker og følelser og forbedrer din evne til at rette din opmærksomhed hen mod ydre fokus eller på de ting du gerne vil opnå eller have i dit liv. Derudover kan opmærksomhedstræning også styrke din tro på, at du kan påvirke hvor meget fokus du giver dine tanker, at du er magtfuld eller som minimum har en vis kontrol over, hvad du vælger at give din opmærksomhed. Øvelsen består i at du skal finde 3-4 forskellige lyde, hvor du igennem øvelsen øver dig i hhv. at skifte mellem lydene og fokusere på flere lyde samtidig (16).
Den opmærksomhedstræning man bruger i metakognitiv varer oftest 12 minuter og inddeles i 3 faser:
Fase 1: 5 minutters selektiv opmærksomhed, hvor du lytter til hver lyd i et minut ad gangen.
Fase 2: 5 minutters hurtig opmærksomhedsskifte, hvor du lytter til hver lyd i 10-20 sekunder
Fase 3: 2 minutters delt opmærksomhed, hvor du lytter til alle de lyde, du kan høre på samme tid i to minutter (16).
Der findes flere forskellige videoer på youtube hvor du kan øve at træne din opmærksomhed mod forskellige lyde. Vælg dem, der passer til dit niveau og øg gradvist sværhedsgraden i takt med at det bliver nemmere for dig. Nedenstående video er eksempler på opmærksomhedstræning, hvor du træner at rette opmærksomheden mod forskellige lyde:
Indenfor metakognitiv terapi gør man brug af tænketid som indebærer, at du afsætter et fast tidspunkt i løbet af dagen, eksempelvis fra 11.00 – 11.30 kan du have din bekymringsbutik åben, hvor du kan tage dig af alle dine bekymringer og tanker. Når bekymringer eller overvejelser opstår uden for dette tidsrum hvor butikken er lukket, udskyder du bekymringerne til det planlagte tidspunkt for tænketid.
Formålet med denne strategi er at undgå, at bekymringer og overvejelser fylder for meget i dagligdagen, samtidig med at du stadig har mulighed for at bearbejde dine bekymringer i det afgrænsede tidsrum. Fordelen ved at afsætte et bestemt tidsrum til dine bekymringer, er at du har lov til at tænke dem, så der ikke er et forbud mod tankerne, hvilket ofte medfører at mange af dine bekymringer forsvinder helt af sig selv, fordi du ikke gav dem opmærksomhed.
Netop det, at komme til at glemme de bekymringer du havde tidligere, kan bidrage til at du får et mere nuanceret forhold til dine tanker og værdisætter dem mere hensigtsmæssigt. Det kan også være starten på, at du holder op med at bruge så meget tid og energi på bekymringerne, fordi du kan opleve at have meget mere frihed, bedre humør og færre symptomer af denne store ændring men simpel justering af din strategi. Det giver jo ikke mening at bruge en masse tid og kræfter på at underholde bekymringer og tankemylder hvis kun du får det dårligere af det, og det ikke beskytter dig mod noget.
Mange metakognitive terapeuter anbefaler, at tænketiden holdes på maksimalt 30-60 minutter. Hvis du generelt bruger meget tid på at bekymre dig i løbet af dagen, kan det være en idé at starte med længere tidsrum og gradvist reducere tænketiden, indtil du når ned på de anbefalede 30-60 minutter. Det anbefales ikke at have tænketid lige inden du skal sove, da bekymringer og tankemylder kan have en negativ effekt på din evne til at falde i søvn. Når du begynder at begrænse overtænkningen og tankemylderen vil du opleve en større ro og overskud i din dagligdag.
Helhedsorienteret behandling af kroniske smerter
Har du kroniske smerter har du sikkert forsøgt dig med mange forskellige behandlinger med lille, kortvarig eller ingen effekt. Grunden er at mange af de behandlinger som tilbydes i dag bygger på den simple præmis eller tankegang om, at der altid er en målbar årsag, du kan se, røre eller finde i kroppen der, hvor det gør ondt. I denne tankegang behandles du som en bil, der er i stykker, hvor behandleren er mekanikeren, der fixer dig. Problemet er, at denne tilgang ikke virker, hvis du ikke er en bil eller ikke er i stykker. I stedet kan den resultere i, at du afprøver mange, mange forskellige behandlere – men bevirker at du står det samme sted eller et dårligere sted.
Den nyeste viden om smerter lærer os hvordan det er muligt at have smerter selvom du ikke har en skade eller sygdom. Man taler om, at der kan gå koks i vores alarmsystem eller at det bliver følsomt, som resulterer i, at du mærker smerter, selvom du ikke gør noget forkert eller kun udfører almindelige dagligdagsaktivteter, som før hverken påvirkede dine smerter eller tanker.
Du kan lære meget mere om de 3 forskellige mekanismer eller årsager til at du mærker smerter i vores artikel “Hvorfor gør det ondt?- 3 forskellige grunde til at du kan mærke smerter. Du finder artiklen her, som også kan høres som podcast.
Er du nysgerrig på en ny og anderledes måde at behandle kroniske smerter som inddrager dig som person, dit liv, dine tanker, din adfærd udover den smertefulde kropsdel tilbyder vi en gratis, uforpligtende og afklarende samtale hvor du kan få svar på alle dine spørgsmål og hvor du kan få uddybet hvorfor og hvordan vi kan hjælpe dig.
Kroniske smerter er ikke en stationær tilstand, hvor du bare skal lære at acceptere smerter, men kan faktisk behandles og over tid give dig mulighed for at nyde en hverdag, uden begrænsninger af smerter.
Vil du høre hvordan mange af vores klienter er gået fra at leve med kroniske smerter til at blive smertefri kan du nedenstående finde klienthistorier i artikelform, videoanbefalinger og podcast
Vi håber at høre fra dig
Venlig hilsen
Mikkel & Simon
Smertevidenskab
Artikel: Hvorfor gør det ondt?
Hvilken smertemekanisme ligger bag dine smerter? Få styr på hvorfor du har ondt.
Vi står klar til at hjælpe
- skal vi hjælpe dig?
Referenceliste:
- Burlan Sørensen L. Stressbehandling med metakognitiv terapi : en håndbog for terapeuter. 1. udgave, 5. oplag. Neokognitivt Institut: Spitzen; 2022. 320 s.
- Callesen P. Lev mere tænk mindre: drop grublerierne og slip fri af nedtrykthed og depression med metakognitiv terapi. 1. udgave. Kbh: Politiken; 2017.
- Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, m.fl. Systematic Literature Review of Imaging Features of Spinal Degeneration in Asymptomatic Populations. AJNR Am J Neuroradiol. april 2015;36(4):811–6.
- Barreto RPG, Braman JP, Ludewig PM, Ribeiro LP, Camargo PR. Bilateral magnetic resonance imaging findings in individuals with unilateral shoulder pain. J Shoulder Elbow Surg. september 2019;28(9):1699–706.
- Guermazi A, Niu J, Hayashi D, Roemer FW, Englund M, Neogi T, m.fl. Prevalence of abnormalities in knees detected by MRI in adults without knee osteoarthritis: population based observational study (Framingham Osteoarthritis Study). BMJ. 29. august 2012;345:e5339.
- Horga LM, Hirschmann AC, Henckel J, Fotiadou A, Di Laura A, Torlasco C, m.fl. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiol. juli 2020;49(7):1099–107.
- Wells A. Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press; 2011. 337 s.
- Wells A, Matthews G. Modelling cognition in emotional disorder: the S-REF model. Behav Res Ther. 1996;34(11–12):881–8.
- O’Sullivan PB, Caneiro JP, O’Keeffe M, Smith A, Dankaerts W, Fersum K, m.fl. Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain. Phys Ther. 1. maj 2018;98(5):408–23.
- Tankha H, Lumley MA, Gordon A, Schubiner H, Uipi C, Harris J, m.fl. “I don’t have chronic back pain anymore”: Patient Experiences in Pain Reprocessing Therapy for Chronic Back Pain. J Pain. september 2023;24(9):1582–93.
- Ashar YK, Gordon A, Schubiner H, Uipi C, Knight K, Anderson Z, m.fl. Effect of Pain Reprocessing Therapy vs Placebo and Usual Care for Patients With Chronic Back Pain: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 1. januar 2022;79(1):13–23.
- Kent P, Haines T, O’Sullivan P, Smith A, Campbell A, Schutze R, m.fl. Cognitive functional therapy with or without movement sensor biofeedback versus usual care for chronic, disabling low back pain (RESTORE): a randomised, controlled, three-arm, parallel group, phase 3, clinical trial. The Lancet. 3. juni 2023;401(10391):1866–77.
- Metacognitive Beliefs Control How You Feel: A Complete Guide | [Internet]. [henvist 9. april 2024]. Tilgængelig hos: https://metacognitivetherapycentral.com/metacognitive-beliefs-control-how-you-feel-a-complete-guide/
- EPISODE 46 – Metakognitiv terapi og kroniske smerter med psykolog Pia Callesen [Internet]. Tilgængelig hos: https://open.spotify.com/episode/6pH4Q5ZmIgc5yZ4UtFg0iZ?si=e5e0344788714eee
- Mullins PM, Yong RJ, Bhattacharyya N. Associations between chronic pain, anxiety, and depression among adults in the United States. Pain Practice. 2023;23(6):589–94.
- Attention Training Technique – What is it and How to do it Right – Metacognitive Therapy Central [Internet]. [henvist 9. april 2024]. Tilgængelig hos: https://metacognitivetherapycentral.com/attention-training-technique-what-is-it-and-how-to-do-it-right/
